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宅家睡不好,如何“复位”健康睡眠?

2020-03-31

新冠肺炎疫情防控期间,全民宅家,可是很多人的作息时间却是混乱的。中国睡眠研究会与慕思近日联合发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示,80%的人有晚睡习惯,16%的几乎每天都熬夜,而有28%的人睡到次日9~12点;宅家前90%的人集中在20~24点就寝,全民宅家期间凌晨后就寝人数超过50%;用睡眠时间刷资讯的人越来越多,深夜1~2点用户活跃度提升超过63%;有83%的受访者因为睡眠问题,影响了白天的状态。

“不同程度、不同原因的失眠问题在疫情期间都有。”中国医师协会医学科普分会精神心理专委会秘书长、北京回龙观医院副主任医师宋崇升在接受中国妇女报·中国妇女网采访时表示,受新冠肺炎疫情影响,确实有不少人都在睡眠方面出现了问题。美国有线电视新闻网也报道称,在疫情期间,睡眠不足并不能使事情变得更好,反而会导致体重增加、免疫功能失调、焦虑症等疾病。

复工了,你的睡眠也 “复位”了吗?

宋崇升举例说,一家企业员工小刘(化名),疫情期间每周去公司上班一天,最初小刘很享受这样的日子,大部分时间可以睡到自然醒,晚上追剧、刷手机对第二天也没有什么大影响。但最近公司要求她每周去单位工作3天,尽管上班时间不是朝九晚五,但还是让她有点不适应,上午赶到单位头脑昏昏沉沉的。现在天气转暖,天亮得也早了,小刘更觉得缺觉,每到下午就犯困。睡眠受到困扰,情绪也自然受到了影响。

在宋崇升看来,疫情之下人们普遍遇到的睡眠问题可能与以下因素有关。

首先,疫情给很多人都带来了心理冲击。疫情作为一种应激反应,难免会对人的情绪睡眠带来影响。这个影响对于疫区群众或感染者及密切接触者而言,更是导致睡眠问题的直接因素。

其次,疫情对人的生活方式也带来了改变。比如工作量的减少,日常活动的不足,也会影响睡眠,这些都是睡眠问题的间接因素。比如前文的小刘,就是因生活节奏紊乱、体力活动欠缺带来的睡眠问题。另外,现在已到春季,一些人的情绪、睡眠也会发生波动。尤其是对一些原本睡眠或情绪就不够好的人群,季节变化的影响就更为明显,季节因素是睡眠问题的背景性因素。

好睡眠也需要用心经营

如果睡眠出现了问题,有什么好方法可以改善睡眠状态?

首先,睡眠先睡心。“若要睡得好,先让心情处于一个安稳放松的状态。”宋崇升建议,人们白天尽量把该处理的事情处理得当,要么尽量完成,要么做好计划安排,这样在晚上睡觉的时候,就会基本处于心无挂碍的状态。

其次,科学合理运动可促进睡眠。宋崇升说,“身体上的运动,会产生促进睡眠的必要物质;脑力活动也会促进睡眠,比如阅读、思考、背诵等行为,均会加深睡眠深度。所以,一定要结合自己的实际,做些体力、脑力运动,这有助于延长睡眠时间,加深睡眠深度。”但他提醒大家,睡前几个小时不建议进行大量复杂活动,以免让自己过度兴奋而影响入睡。

第三,作息规律不熬夜。宋崇升还强调,现在社会正逐步恢复正常运转,大家必须注意,尽量不熬夜、不晚睡,中午不建议长时间午睡,午休时间以半小时以内为宜,而早上一定要按时起床,在固定时间起床,会保证人体生物钟的稳定,有助于睡眠节律的保持。

中国睡眠研究会常务理事张斌教授建议,保持良好的心态,营造舒适的睡眠环境,也有助于良好的睡眠体验。比如用调整灯光、改善卧室睡眠氛围,更换床垫、床品等来助眠。

目前新冠肺炎疫情已在全球蔓延,不少人的焦虑情绪也日益加重。美国疾控中心建议,人们应保持适度运动、均衡饮食,多与他人沟通自己的烦恼。英国国家医疗服务体系(NHS)在网站上列出了多条针对失眠的建议,如加强锻炼、睡前洗个热水澡,听舒缓音乐,做瑜伽等等。

美国行为睡眠医学专家温迪·特罗塞尔表示,良好的睡眠是增强免疫系统的有效方法之一。制定有规律的时间表,减少在社交媒体上耗费的时间,是保证睡眠、维持身心健康的最佳方式。

许多人认为睡前小酌一杯可以帮助入睡。然而,哈佛医学院研究者称,睡前喝酒的确能帮助人入睡,但它会使人处在较浅的睡眠阶段,并“极大程度地降低晚上的休息质量”。

睡不着也要努力睡也是很多人惯用的方法,却发现反而会引起更多睡不着的焦虑。通常情况下,一个健康的睡眠者约需15分钟可以入睡。但如果辗转反侧超过这一时间,专家则建议,不要一味逼迫自己睡觉,相反可以起床做一些不动脑的事情,缓解睡不着的焦虑。而如果失眠严重,比如存在入睡困难,持续早醒,并伴有焦虑心烦、高兴不起来,或厌食、乏力等不适,则应警惕抑郁的可能,应及时到精神专科就诊。

补充6类营养素,调整饮食改善睡眠

遇到睡眠质量不好时,可否通过饮食来提高睡眠质量呢?解放军总医院第七医学中心营养科主任刘昌娥表示,改善睡眠,要重视非药物方法的作用,钙、镁、钾、维生素C、色氨酸、维生素D这6种营养素,对改善睡眠有着简便、经济、安全、有效的特点。

其中富含钙的食物有牛奶、豆类及其制品、虾皮等,如果身体缺乏钙,会干扰深度睡眠,降低睡眠质量。

富含镁的食材有荞麦、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等,镁能调节大脑的神经中枢,如果镁缺乏会造成大脑过度活动,明明非常疲惫却怎么也睡不着。

富含钾的有土豆、绿叶蔬菜、豆类、香蕉、蘑菇等食物。

维生素C水平较低的人睡眠问题更多,更容易夜间醒来。富含维生素C的食材有鲜枣、猕猴桃、彩椒等食物。

色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺,使大脑活动受到暂时抑制,从而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆类等食物。

维生素D摄入不足也会降低睡眠质量。刘昌娥说,除了通过适度晒太阳来补充维生素D外,还可通过饮食增加维生素D含量丰富的食物,如蘑菇、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鱼油等。

刘昌娥说,“要想获得优质睡眠,应注意以下几点:睡前不能吃得过饱;睡前不宜喝浓茶、咖啡、辣椒、油腻食物及过量饮酒等;规律作息时间,按时睡觉、按时起床;建立良好的睡眠习惯,睡眠环境一定要安静、舒适;睡前不要在床上看电视、看手机。”(见习记者 陈姝)

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